21 راز آشپزی سالم به روایت نی نی سایتی ها
در این پست، 21 نکته طلایی و تجربه ارزشمند از کاربران نی نی سایت را در زمینه آشپزی سالم جمع آوری کردهایم. این نکات حاصل سالها تجربه و امتحان کردن روشهای مختلف هستند و میتوانند به شما در داشتن تغذیهای سالمتر و لذتبخشتر کمک کنند.
بیایید با هم این نکات را مرور کنیم:
- 🌐
کم کردن روغن:
به جای سرخ کردن، از تفت دادن با کمی آب یا بخارپز کردن استفاده کنید. - 🌐
بهرهگیری از روغنهای سالم:
روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو بهترین گزینهها هستند. - 🌐
جایگزینی قند با شیرین کنندههای طبیعی:
بهرهگیری از عسل، خرما یا استویا به جای شکر. - 🌐
اضافه کردن سبزیجات بیشتر:
در هر وعده غذایی، سعی کنید سبزیجات متنوع را بگنجانید. - 🌐
انتخاب غلات کامل:
نان سبوسدار، برنج قهوهای و جو دو سر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. - 🌐
پرهیز از غذاهای فرآوری شده:
سوسیس، کالباس و غذاهای آماده را تا حد امکان حذف کنید. - 🌐
بهرهگیری از ادویههای طبیعی:
به جای نمک زیاد، از ادویههایی مانند زردچوبه، فلفل سیاه و دارچین استفاده کنید. - 🌐
آشپزی با بخار:
بخارپز کردن روشی عالی برای حفظ مواد مغذی غذاهاست. - 🌐
کاهش مصرف گوشت قرمز:
به جای گوشت قرمز، از مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید. - 🌐
بهرهگیری از مواد اولیه تازه و فصلی:
مواد اولیه تازه طعم و ارزش غذایی بیشتری دارند. - 🌐
آماده کردن غذا در خانه:
غذاهای خانگی سالمتر و کنترل شدهتر هستند. - 🌐
بهرهگیری از ظروف مناسب:
از ظروف تفلون خشدار و ظروف آلومینیومی برای پخت و پز استفاده نکنید. - 🌐
خواندن برچسب مواد غذایی:
قبل از خرید، حتماً برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. - 🌐
برنامهریزی غذایی:
با برنامهریزی غذایی، میتوانید از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کنید. - 🌐
آبپز کردن به جای سرخ کردن:
سیب زمینی و بادمجان را آب پز کنید بعد کمی در روغن تفت دهید - 🌐
به جای خامه از ماست یونانی استفاده کنید:
در پخت کیک و شیرینی از ماست یونانی کم چرب استفاده کنید. - 🌐
بهرهگیری از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی معمولی:
سیب زمینی شیرین قند کمتری دارد. - 🌐
مرینیت کردن گوشت قبل از پخت:
مرینیت کردن با آبلیمو یا سرکه طعم بهتری به گوشت میدهد و نیاز به روغن را کم میکند. - 🌐
جایگزینی آرد سفید با آرد جو یا آرد بادام:
در تهیه نان و شیرینی از آرد های سالم استفاده کنید. - 🌐
افزودن دانه چیا به وعده های غذایی:
دانه چیا یک منبع عالی از فیبر است. - 🌐
بهرهگیری از پودر کاکائو خالص به جای شکلات های شیرین:
در کیک ها و نوشیدنی ها از پودر کاکائو استفاده کنید.
21 نکته آشپزی سالم: خلاصه تجربه های نی نی سایتی ها!
1. روغن، روغن، روغن! انتخاب درست کلیدی است.
خیلی از مامان ها در نی نی سایت تاکید داشتن که روغن های سالم مثل روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد و روغن نارگیل رو جایگزین روغن های جامد و سرخ کردنی کنین. مراقب باشین روغن زیتون رو با حرارت بالا استفاده نکنید چون خواصش رو از دست میده. من خودم شخصا روغن آووکادو رو خیلی دوست دارم، گرونه ولی ارزشش رو داره. البته برای مصارف خاص مثلا سالاد. به هیچ وجه روغن نباتی مایع استفاده نکنین! مقدار مصرف روغن رو به حداقل برسونید، حتی روغن سالم هم کالری داره. به جای سرخ کردن عمیق، از تفت دادن سبک استفاده کنین. بعضی ها هم پیشنهاد دادن از اسپری روغن استفاده کنین که میزان کمتری روغن مصرف بشه. همیشه روغن رو در جای خنک و تاریک نگهداری کنید.
2. بخارپز، بهترین دوست آشپز سالم!
اکثر نی نی سایتی ها موافق بودن که بخارپز کردن، بهترین روش برای حفظ مواد مغذی سبزیجات و پروتئین هاست. طعم مواد هم بهتر حفظ میشه. برای بخارپز کردن میتونین از سبد بخارپز، قابلمه بخارپز یا حتی مایکروویو استفاده کنین. به سبزیجات بخارپز شده کمی آبلیمو و ادویه اضافه کنید تا خوشمزه تر بشن. برای تنوع میتونید کمی سیر یا زنجبیل به آب بخارپز اضافه کنید. زمان بخارپز کردن خیلی مهمه، نباید سبزیجات بیش از حد پخته بشن. بخارپز کردن برای مرغ و ماهی هم خیلی عالیه، ترد و خوشمزه میشه. آب باقی مونده از بخارپز رو دور نریزین، میتونین برای تهیه سوپ یا سس استفاده کنین.
3. ادویه جات، جایگزین نمک و شکر!
بجای استفاده زیاد از نمک و شکر، از ادویه جات و گیاهان معطر استفاده کنید. اینجوری هم غذا خوش طعم میشه و هم سلامتیتون حفظ میشه. زردچوبه، فلفل سیاه، دارچین، زیره، آویشن و رزماری ادویه های خیلی خوبی هستن. برای طعم شیرین میتونید از دارچین، وانیل و یا شیره خرما استفاده کنید. سیر و پیاز رو هم دست کم نگیرین، هم طعم خوبی دارن و هم خاصیت فراوون. آب لیمو ترش هم یه چاشنی عالی و سالم برای غذاهاست. برای تهیه سس های خونگی از ماست یونانی، آبلیمو، سیر و سبزیجات معطر استفاده کنین. نعنا، ریحان، گشنیز و جعفری هم عطر و طعم فوق العاده ای به غذا میدن.
روش استفاده از ظروف مناسب برای پخت و پز یکی از نکاتی بود که به خوبی به آن اشاره شده. ظروف چدنی با پوشش سرامیکی و استیل ضد زنگ می توانند گزینه های مناسبی باشند. قابلمه های شیشه ای هم برای برخی غذاها مثل خورشت عملکرد قابل قبولی دارند. بنده در آزمایشگاه مواد غذایی خود مشاهده کرده ام که ظروف تفلون آسیب دیده می توانند فلزات سنگین وارد غذا کنند.
مساله غلات کامل که مطرح شد بسیار اهمیت دارد. در تحقیقات اخیر نشان داده شده که جو دوسر می تواند سطح کلسترول را بهتر از برنج قهوه ای تنظیم کند. استفاده از آرد جو در نان باعث می شود شاخص گلایسمی پایین تری داشته باشد. بسیاری از تولیدکنندگان محصولات غذایی این روزها آردهای ترکیبی با فیبر بالا عرضه می کنند.
درباره شیرین کننده های طبیعی باید اشاره کنم که شیره انگور به نسبت خرما برای پخت و پز مناسب تر است چون در برابر حرارت تغییر کمتری می کند. در آزمایش هایی که انجام داده ام، استویای خالص در حرارت های بالا تبدیل به ماده دیگری می شود که ممکن است مزه تلخی ایجاد کند. بهتر است استویا را برای غذاهای سرد مثل دسرها استفاده کرد.
کاهش مصرف گوشت قرمز نکته بسیار درستی بود. گوشت بوقلمون در کنار حبوبات می تواند جایگزین مناسبی باشد. پروتئین قارچ های خاصی مثل شیتاکه نیز ارزش غذایی بالایی دارد. در تحقیقاتی که انجام دادم مشخص شد ترکیب عدس با برنج میزان جذب آهن را افزایش می دهد.
بخارپز کردن سبزیجات قطعا روش مناسبی است اما باید به زمان آن توجه کرد. سبزیجات برگ دار مثل اسفناج باید مدت کوتاه تری تحت حرارت قرار بگیرند. تحقیقات نشان می دهد کلم بروکلی بعد از پنج دقیقه بخارپز کردن بیشترین مقدار سولفورافان را حفظ می کند. سبزیجات ریشه ای مثل هویج به زمان بیشتری نیاز دارند.
موضوع روغن های سالم بسیار دقیق عنوان شده بود. روغن هسته انگور نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارد و برای سرخ کردن های سطحی مناسب تر است. در مطالعاتی که انجام دادم مشخص شد روغن کنجد تصفیه نشده در دمای اتاق خاصیت آنتی اکسیدانی بهتری دارد. توصیه می شود روغن ها را در ظروف شیشه ای تیره نگهداری کنید.
این مطلب آنقدر جامع بود که تمام مطالب بخش تغذیه سایت را مطالعه کردم. استراتژی برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند به کاهش اتلاف مواد غذایی کمک کند. مطالعات اخیر نشان می دهد افرادی که از قبل وعده های خود را برنامه ریزی می کنند، تمایل کمتری به مصرف غذاهای فرآوری شده دارند.